马拉松训练计划表,新手想跑马拉松怎么训练

跑步频率问题一直困扰不少跑友:一样的跑步线路下,到底是每天跑比较好,还是隔天跑较好呢?一周到底跑几次?这样的问题,其实蛮复杂的,要从跑者的月跑量、生活习性、阶段性训练目标和目的来作考量,简单做一个全面分析。

马拉松训练计划表,新手想跑马拉松怎么训练

如果是为了健康而跑,每周跑3次,每次跑5到8公里,这是基本的健康跑门槛。

但如果你想要有减肥效果的话,这样的跑量可能难以达到明显的效果,举例来说,正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下,每周3次才900大卡,饱餐一顿就差不多了,所以很难有效果。

因此为了减肥,应该是每周跑4次以上,每次5到8公里,这样平均每天多消耗300~450大卡,1个月以后你就会发现成果丰硕。

如果是为了马拉松训练,那角度就不一样了,训练课程有简单的轻松跑,有训练速度的配速跑,还有假日长跑(LSD),当然也有更复杂的间歇跑。

因此,你在不同阶段上会有不同的训练,将其分类成不同的角度来思考这个问题:

月跑量

马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础,如果没有200应该说不上训练(如果你想跑完全马的话),因此如果你是200到300间,应该只要隔天跑即可,如一周跑3次,2次10~12公里,1次25~30公里的LSD,如果量不够,就跑4次。

如果月跑量300~400公里的话,一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标;超过400以上就不用说了,一周肯定是5~6次(几乎天天跑)。

马拉松训练计划表,新手想跑马拉松怎么训练

时间效率

跑步之前要暖身,跑完后要缓和还有洗澡洗衣服,所以如果你的月跑量是250~350公里间,你就要考量如何跑?

如250公里的扣除假日LSD30公里后,平日跑2次15公里,还是3次10公里呢?就上班族而言,应该选择跑的次数少,距离长,在这样的月跑量之下,效果不会差异很大的,而且也不会觉得很累。

马拉松训练计划表,新手想跑马拉松怎么训练

训练目的

如果是半马或全马的训练与体能的维持,一周跑3次是基本的训练,可以在比赛前1~2个月加重训练(增加一次即可),但如果你想提升你的后段耐力的话,可能要考虑一周要跑5次以上。

抵抗力

每周超过5次以上而且月跑量超过400时,因为大量的运动会让身体的自由基大量产生,因此会让身体的抵抗力与免疫力大幅降低,这样就容易感冒或被传染病菌;因此相较起来,隔天跑步不会这样。

总之,隔天跑的体力负荷小,可充分休息,就不易疲劳;天天跑体力负荷大,休息不够,总觉得体力无法恢复;但是,天天跑是有技巧的,不是天天里程一样、速度一样,这好比是橡皮筋一直拉一样的张力,对于训练效果是有限的!

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